Resipi Dan Kebaikan Blueberry Washington

Sapa peminat buah berry? Strawberry, blueberry, blackberry, cranberry, raspberry tergolong dalam keluarga berry dan lebih dikenali sebagai superfood. Buah yang kaya dengan nutrisi untuk kesihatan. Tinggi dengan vitamin C, bagus untuk mencegah kolestrol dan diabetes.

Kak Bell juga peminat buah berry terutamanya blueberry. Tersangatlah sedap jika dimasukkan ke dalam kek, smoothies dan juga dimakan mentah. Kali ini Kak Bell akan kongsikan dengan anda semua kebaikan buah Washington Blueberry sebagai superfood dan juga resepi yang boleh anda cuba!

Fakta Kebaikan Blueberry Washington

Blueberry Washington yang manis semulajadi dan berkhasiat ini adalah superfood yang ditanam secara meluas di Washington State, A.S. Disebabkan keadaan tanah yang subur dan ideal untuk penanaman, Amerika Syarikat telah menghasilkan lebih banyak buah blueberry daripada mana-mana negara di dunia. Washington adalah merupakan negeri pengeluar blueberry terbesar di A.S.

Blueberry Sejuk Beku VS Blueberry Segar

Anda semua lebih menggemari buah Blueberry segar atau Blueberry sejuk beku (frozen bluberries)? Pada Kak Bell kedua-duanya ok. Blueberry segar di Washington hanya boleh di dapati pada musim panas, manakala blueberry sejuk beku Washington mudah didapati dan tersedia sepanjang tahun untuk kegunaan. Blueberry sejuk beku juga mudah disimpan dan dinyah-ais untuk dijadikan snek dan apa jua hidangan pada bila-bila masa sahaja.

Frozen Blueberry Washington Lebih Baik?

Penyelidikan membuktikan bahawa blueberry mempunyai kadar antioksidan tambahan jika dibekukan dan dimakan dalam tempoh masa 3 bulan dari proses pembekuan. Penyelidikan yang dilakukan oleh South Dakota State University mengatakan terdapat antioksidan tambahan dalam blueberry yang telah disejukbekukan dan ianya amat sesuai untuk pengambilan bagi tubuh manusia.

Antosianin, sebatian antioksidan yang memberikan warna biru pada kulit buah bluberry lebih mudah diserap oleh tubuh manusia apabila disejukkan. Apabila dalam keadaan beku, kristal ais kecil tersebut akan mengganggu struktur sel buah blueberry dan memudahkan sistem tubuh kita untuk mendapatkan antosianin dari buah blueberry.

Menurut kepada pakar pemakanan, Dietitian Indra Balaratnam, setiap 1 cawan buah blueberry Washington mempunyai 80 kalori bagi setiap hidangan selain rendah kandungan lemak dan natrium (sodium). Blueberry Washington ini mempunyai kandungan fitonutrien yang disebut polifenol. Kumpulan polifenol ini merangkumi antosianin, yang merupakan sebatian yang memberikan warna biru kepada blueberry.

Kementerian Kesihatan Malaysia mengesyorkan bahawa kita perlu mengambil pelbagai jenis buah-buahan dan sayuran yang berwarna untuk memanfaatkan fitonutrien (merujuk kepada nutrien berwarna dalam buah/sayuran) tersebut. Blueberry adalah pilihan tepat untuk mendapatkan zat berwarna ungu-biru dalam diet anda.

Bagi fakta-fakta berikutnya, anda semua bolehlah merujuk kepada nota kaki bagi sumber fakta yang diperolehi di bahagian bawah artikel ini.

Blueberry Washington adalah sumber Vitamin C yang baik dan tinggi kandungan mangan (manganese).(1) Vitamin C diperlukan untuk pertumbuhan dan perkembangan tisu dan mempercepatkan kadar penyembuhan luka.(3) Mangan pula membantu tubuh memproses kolesterol dan nutrien seperti karbohidrat dan protein.(4)

Blueberry juga merupakan sumber serat makanan yang baik, di mana 1 cawan blueberry mempunyai kadar 3.6gram serat.(1) Serat makanan dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan pengambilan makanan lebih serat, dapat menjadikan lebih cepat kenyang.(5&6)

Kementerian Kesihatan Malaysia mengesyorkan "Suku Suku Separuh" sebagai panduan untuk hidangan makanan dalam 1 pinggan. Isi sekurang-kurangnya separuh dari pinggan dengan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran, ¼ karbohidrat dan ¼ pinggan bahan protein tanpa lemak.

Terdapat banyak cara cepat dan mudah untuk memasukkan kebaikan Washington Blueberry ke dalam makanan anda:

• Tambahkan blueberry Washington ke dalam sajian bijirin (cereal), oat, smoothie atau salad.
• Boleh dimakan bersama muffin, penkek atau roti
• Boleh digunakan dalam bebola daging atau burger buatan sendiri.
• Boleh dijadikan makanan ringan yang mudah sebelum mengambil hidangan berat.
• Blueberry Washington boleh dijadikan sos untuk makanan. Ianya amat sesuai dipadankan dengan menu kentang lecek daging tanpa lemak dan lebih berkhasiat berbanding perasa/sos di dalam botol yang mempunyai kandungan natrium/garam tinggi dan rendah nutrien.
• Tambahkan Blueberry Washington ke dalam yogurt sebagai pencuci mulut yang sihat.

Berikut adalah resepi oleh Pakar Pemakanan, Indra Balaratnam @indrabalaratnamnutrition yang anda semua boleh cuba bagi menikmati kebaikan buah blueberry.

WASHINGTON BLUEBERRY REHYDRATOR

Saiz hidangan: 1 orang

Bahan-bahan:
1/2 cawan Blueberry Washington sejuk beku
250 ml air kelapa
1/2-1 pisang

Cara penyediaan:
1) Masukkan semua bahan ke dalam pengisar smoothie
2) Kisar bahan-bahan hingga rata
3) Hidangkan sejuk

Analisis Nutrien (setiap hidangan):
Kalori: 160
Protein: 3g
Lemak: 1g
Lemak tepu: 0g
Karbohidrat: 38g
Serat makanan: 7g
Kolesterol: 0mg
Natrium: 254 mg
Vitamin C: 20mg
Vitamin A: 92IU
Kalsium: 66mg
Besi: 1.1mg

WAFFLE BLUEBERRIES WASHINGTON (WASHINGTON BLUEBERRIES WHOLEWHEAT WAFFLES)

Penyediaan: 6 wafel bersaiz segi empat tepat

Bahan-bahan:
1 cawan Blueberry Washington sejuk beku
11/2 cawan tepung atta (tepung gandum)
3 sudu teh serbuk penaik
1/2 sudu teh garam
340 ml susu rendah lemak
2 biji telur - dipukul rata
3 sudu besar minyak masak sayuran
2 sudu besar kacang almond/badam

Cara penyediaan:
1) Sediakan 6 wafel bersaiz segi empat tepat
2) Masukkan telur yang telah dipukul, susu rendah lemak dan minyak sayuran ke dalam mangkuk besar dan gaul sebati.
3) Dalam mangkuk lain, campurkan tepung atta (tepung gandum), serbuk penaik dan garam.
4) Lipat campuran tepung atta tadi ke dalam campuran telur dan aduk adunan sebati hingga adunan menjadi halus.
5) Gaulkan dengan tepung badam (ground almond).
6) Masukkan 1 cawan blueberry beku dan kacau perlahan-lahan
**TIPS: Jangan terlebih kacau untuk mengelakkan blueberry terlalu hancur
7) Sediakan waffel mengikut arahan pemanasan pada pembuat wafel
8) Tuang adunan secukupnya ke dalam pembuat wafel yang telah dipanaskan. Masak hingga warna hingga coklat keemasan.

Analisis nutrien (setiap 1 wafel):
Kalori: 238
Protein: 8g
Lemak: 11g
Lemak tepu: 2g
Karbohidrat: 29g
Serat makanan: 4g
Kolesterol: 59mg
Natrium: 244mg
Vitamin C: 1mg
Vitamin A: 200IU
Kalsium: 201mg
Zat besi: 2mg

Blueberry Washington adalah diantara makanan terbaik dan boleh di dapati dalam keadaan segar, beku, atau kering di Malaysia. Nutrisi dalam buah blueberry sejuk beku juga terjaga dengan lebih baik ketika dibekukan. Bagi penggemar blueberry, bolehlah mencuba resepi untuk kebaikan dan khasiat buah blubery ini.

Nota kaki:
1. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central,
2019. fdc.nal.usda.gov.
2. USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.1 (2014).
3. MedLine Plus Database: Vitamin C.
4. MedLine Plus Database: Manganese.
5. Medline Plus Database: Dietary Fiber.
FDA Guidance for Industry: A Food Labeling Guide (11. Appendix C: Health Claims).
6. Ministry of Health Malaysia. Dietary Guidelines for Malaysians 2010
7. Ministry of Health Malaysia MyHealthy Plate (#sukusukuseparuh)